Editor〜第４弾　編集長のダイエット作戦　in ２００７

　食事編

　４月９日の初心者サポートで、体脂肪とか筋肉量とか、基礎代謝量を量った。

　　　　それによると、基礎代謝量は、１６０５Kcal　と計測された。

　これは、何もしないでも、１日に消費されるエネルギーである。

　と言うことは、１日の摂取する総カロリーを１２００キロカロリーまでに落とすと、毎日４００キロカロリー

　４００×７日　＝　２８００ｋcl（週）

分の体重が減ることになる。なおかつ、有酸素運動で１回５００キロカロリー　×　週３回

　１５００ｋｃｌである。合わせると、１週間で４３００ｋｃｌのエネルギーが消費される。

　全てで、脂肪が燃えたとして、１ｇ当たりの熱量は９ｋｃｌであるから、

　４３００ｋｃｌ　／　９ｋｃｌ　＝　　４７８ｇ　減ることになるので、

　体重は、週０．５ｋｇ　減ることになる。

　また、同時に、筋肉トレーニングをすることで、筋力アップを図る。

　筋力がアップすれば、新陳代謝が良くなり、基礎代謝量が増えるはずである。

　筋力アップには、タンパク質が必要で、体重の１．２〜２ｇで毎日必要とのこと。

　普通の食事では、カロリーが多くて、満たすことができないという。

　そのため、ホエイプロテインを使用する。

　運動後に１回と寝る前に１回と朝にも取ろう。（朝食は、卵とかの食品で何とか取る）

　合計２０ｇを３回で６０ｇ。

　普段、あまり取っていないかもしれない。

　体重が７４ｋｇとして１．５近くで１１０ｇは最低取らないとダメである。

　・朝食について（５００ｋcal〜６００ｋcal）

　　　　朝食は、１日の始まりのため、エネルギーはしっかり摂る。

　　　　炭水化物、脂肪、タンパク質をしっかり摂る。

　　　　　　具体的には、卵、納豆、ご飯またはパン、ミルク、野菜類、前日の夕飯のおかず

　・昼食について（４００ｋcal）

　　　　現在、既に実行している、おにぎり１個（80kcal）とみそ汁（３３ｋｃｌ）

　　　　あと、プロテインとして、鶏のささみをゆでたもの（味付けは変える）

　　・夕食について（５００ｋcal回）　

　　　　平日は、１９時ぐらいからレッスンがあるので、レッスンの前にプロテイン２０ｇ。

　　　　炭水化物はパン、おにぎりで軽く流す。

　　　　レッスンの後は、時間がまちまちで大体２４時ぐらいなるので、プロテインと軽くサラダとご飯１杯程度。

　　　夕食に、油料理があれば、翌朝の朝食とする。特に、油料理は、寝る前には食べない。

　　　　　　お酒も、ビールなら５００mlから３５０mlにすると　　　１５０kcal

　　　　　　　　　ワインもグラス２杯　　　６０kcal　X２　＝　１２０kcal　

　　　　　　　　　日本酒　１合　　　　　　　　　　　　　　　　　２００kcal

　　　　　　と言うことで、ワインがいいみたい。

　　　　今回は、トレーニングしたあとは、特に飲みたいと思わないので、牛乳で溶いたプロテインとオレンジジュースぐらいにする。

　　　夕食は、食べても半分以下にして寝る。

　会社にいるときは、水分を２リットル以上摂る。日本茶、ルイボスティ、ウーロン茶、コーヒー（ミルク砂糖無し）

　　　紅茶はなぜかミルク砂糖を入れないと、便が固くなるので、最小限にする。

　また、土日のレッスンも外出なので、昼夜は、あまりコンビニやお総菜屋に買いに行かず、特製おにぎりを持参しよう！

　補助食品は、マルチビタミン剤、ガーリックオイル、プロテイン等

　ケーキやお菓子は、なるべくひかえるが、食事会の時は無視しよう。その代わり、前後でカロリーを減らすことにする。

　キツイと思ったら、挫折する。何のためにしているのか考えれば、キツサも楽しみに変えることができる。

　お酒も、量を減らすだけで、飲みたいときに飲むことにする。（筋肉の育成にはよくないと言われる）

　朝は、今まで以上にしっかり、無制限（笑）に食べるようにして、栄養のバランスも考えた朝食をメインにする。

　夜は減らす傾向にすればカロリー摂取の面では成功か？

　あとは、運動編でカロリーを消化すれば良いはずである。

　今回は、体重より、体脂肪を減らすことに重視するので、食べるのはかまわないが、カロリーは控えめに、

プロテインと炭水化物中心で、脂肪も最低限にとどめる必要がある。

　油も、オリーブオイルとかの植物オイルを使うといいらしい。

　まあ、あとは４月１３日のカウンセリングで話を聞こう！